당뇨 합병증 예방 운동법

당뇨가 걸리면 왜 위험할까요? 

바로 당뇨 합병증의 위험에 노출이 되기 때문입니다.

일반인보다 몇 배 더 여러 가지 병에 쉽게 걸릴 수 있어서 정말 위험하기에 당뇨 관리에 많은 신경을 써야 합니다.

그럼 , 저희 신랑도 계속하고 있는 매일 해야 하는 중요한 당뇨 합병증 예방 운동법 3가지를 소개하겠습니다.

 

 

당뇨 합병증 예방하는 3가지 운동

 

눈 운동

당뇨에 걸리면 당장 안과 가서 검사부터 하라고 할 정도로 안질환이 정말 많은데, 특히 당뇨병이 10년이 넘어가게 되면 발생 확률이 아주 높아집니다. 

눈이 침침 해지고 시력이 확 떨어지는 것이 당뇨병으로 인한 눈 주변의 근육 약화와, 혈액순환이 떨어지기 때문이라고 합니다.

이로 인해 망막증, 녹내장, 백내장 등이 눈에 나타날 수 있기에 이를 예방하기 위해 매일 눈 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

----저희 신랑은 눈 운동은 틈 나는 대로 해주고 있고 당뇨 5년 차이지만 다행히도 눈은 건강합니다.----

 

 

<눈 운동법>

 

1. 눈동자를 좌우로 10회 움직입니다.

 

2. 눈동자를 위아래로 10회 움직입니다.

 

3. 눈동자를 시계방향으로 10회 움직입니다.

 

4. 눈동자를 시계 반대 방향으로 10회 움직입니다.

 

팁>>> 눈이 뻑뻑하면 생리식염수를 한 두 방울 넣고 합니다.

          눈 운동은 천천히 해야 효과가 좋고, 빨리 하면 어지러울 수 있기 때문에 천천히 하도록 주의합니다.

 

 

 

숨쉬기 운동

근력 운동이 힘들 정도로 약해진 당뇨인도 쉽게 할 수 있는 운동이고, 제대로 하면 가슴 복부 옆구리 근육까지 강화해줄 수 있는 아주 유용한 운동법입니다.

매일 2-3회 하는데, 한번 할 때 1분에 5분 정도 하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

 

<숨쉬기 운동법>

 

1. 후~하고 입김을 불듯 천~천히 10초간 입으로 숨을 내쉽니다.

( 이때, 복부와 가슴 옆구리도 힘을 주어 최대한 끝까지 숨을 내쉽니다.)

 

2. 복부와 가슴 옆구리에 주었던 힘을 풀며 3-4초간 코로 숨을 들이마십니다.

(이렇게 1번. 2번을 5분 동안 반복합니다.)

 

-----신랑은 시간이 될 땐 (주말) 명상 음악을 틀고 하고 있습니다.-----

 

 

 

다리 운동

당뇨인에게 꼭 필요한 건 근육인데 근육량을 늘리고 싶다면 우리 몸 중 가장 큰 근육인 허벅지(다리) 운동을 하는 것이 제일 좋다고 합니다.

 

저희 신랑도 실제 다리 운동을 가장 많이 하고 있고 확실히 많은 도움을 받고 있습니다.

(생활 속에선 계단 오르내리기 정도 하고 있고, 평소엔 체질에 맞는 운동을 해서 확실히 혈당을 잘 떨어드리고 있습니다.)

**나에게 맞는 당뇨 운동 확인 **

혈당 내리는 당뇨 운동은 내 체질에 맞게 해야 효과적이다.

혈당 내리는 당뇨 운동은 내 체질에 맞게 해야 효과적이다.

 

이 운동법은 서서한 다리 운동이, 힘든 분들이 하시면 좋으니 잘 보시고 따라 해 보시기 바랍니다.

 

<다리 운동법>

 

1. 발목에 모래주머니를 차고 천장을 보고 누워, 한 다리씩 쭉 펴서 들어 올렸다 내리기를 반복한다.(좌 우 각각 50회)

(모래주머니 무게가 남성: 좌우 각각 1kg, 여성: 좌우 각각 500g)

 

2. 옆으로 누워 다리를 쭉 펴서 올렸다 내리기를 반복 한다.(좌 우 각각 50회)

 

3. 바닥에 엎드린 후 양손은 어깨 옆 바닥에 받친다.  

   고개를 들어 턱을 바닥에 댄 자세에서, 두 다리를 쭉 펴서 올렸다 내리기를 반복한다.(좌 우 각각 50회)

 

다리 운동 시 주의 사항

** 아침 기상 직후, 자기 전 하루 2회 한다.

(들어 올리는 높이는 30~50cm 면 된다.)

 

** 모래주머니를 꼭 차고 해야 효과가 좋다.

 

** 기본 50회이지만, 근력이 좋아져 더 할 수 있다면, 조금씩 횟수를 늘리면 좋다.

 

**만약 다리 운동이 힘든 상태이거나, 다른 부위까지 함께 근육 강화를 하고 싶다면 팔 굽혀 펴기를 하면 좋다고 한다.

(팔 굽혀 펴기가 힘들면 무릎을 대고 해도 좋다.)

 

 

당뇨는 식습관과 함께 운동을 꼭 해야 합니다.

특히 무서운 당뇨합병증을 막기 위해서라도 운동은 필수 이기 때문에 , 평소 당뇨합병증을 예방하는 운동과, 나에게 맞는 운동을 함께 해야 혈당관리가 수월해지고, 관리가 잘 된다면 먹고 싶은 음식을 먹어도 혈당이 잘 오르지 않는 경험을 하실 수 있습니다.

저희 신랑을 보니 관리가 쉽지만은 않지만, 당뇨약 끊기 3개월 프로그램을(저희가 참고한 책입니다.) 보고 꾸준히 노력해 지금은 좋아하는 음식들을 먹으며 관리를 합니다.

물론 혈당은 잘 잡히는 상태이고요.

 

이 글을 보시는 모든 분들 건강하시길 응원합니다.

 

 

함께 보면 좋은 글

당뇨약 끊기 할 수 있다.

당뇨 약 끊기 그 비밀은 나에게 있다.

당뇨 약 끊기 가장 먼저 알아야 할 것은 음식 중독

당뇨약 끊기 혈당 조절에 좋은 음식 어떻게 먹는 것이 좋을까?

당뇨 공복 혈당 떨어뜨리는 해당 주스

당뇨 약 끊고 싶다면 나와 맞지 않는 음식부터 끊어라.